Non, dans les sports d’endurance, une « zone d’entrainement » n’est pas la forêt d’à côté. Maintenant que c’est dit, voyons de quoi il s’agit. Tout entrainement structuré se fait en basant les intensités de travail plus ou moins difficiles. La palette de « tout facile » à « je crois que j’ai perdu un morceau de poumon » est divisée en zones. Ces zones sont définies de manière à permettre de cibler les entrainements sur des qualités spécifiques.
A quoi ça sert ?
Comme indiqué plus haut, à cibler ses entrainement. L’idée est venue d’un coureur, spécialiste des courses de fond (5’000m jusqu’au marathon). Il s’est donc entrainé à courir vite. Très vite. Il réalisait des séries de sprints durant certains entrainements. Sur d’autres, il se concentrait sur courir longtemps. Tu l’auras compris, il a séparé les entrainements longs, à faible vitesse (zone facile) et les entrainement courts à haute vitesse. Courir vite et longtemps, c’est ce qui permet de gagner un marathon. Cette méthode a été si efficace que le coureur en question, Emil Zátopek, a cumulé les médailles et les records.
Afin de rendre ça utilisable par tous, il a fallu définir les choses, les nommer puis les documenter. De là est venue le découpage de ces intensité en zones, permettant ainsi que chacun sache c’est qui est « facile », « difficile » et toute la palette intermédiaire. Et j’ai bien écrit « facile » entre guillemets. Parce que courir 30 bornes, même tranquillement, c’est difficile !
Combien de zones ?
On rentre dans le vif du sujet : ça dépend. De ton niveau, de tes attentes et du matériel que tu as à disposition. Un sportif disposant de capteurs de vitesse, de fréquence cardiaque, de puissance, de cadence et j’en passe, pourrait travailler avec un modèle à 7 zones lorsqu’il travaille avec les paramètres extrinsèques (puissance, rythme de course…) alors que si l’entrainement utilise les paramètres intrinsèques (fréquence cardiaque, ressenti…), un modèle à 5 zones est recommandé. Un modèle à trois zone peut aussi avoir ses avantages : il permet de travailler le ressenti de l’athlète développant ainsi sa capacité à s’écouter et mieux gérer son effort. Ce modèle à 3 zones est aussi très apprécié des jeunes athlètes pour sa simplicité. Il nécessite toutefois une formation afin de bien expliquer chaque zone, le ressenti associé et ce qu’il se passe.
Facile ou pas facile ?
Théoriquement, ces notions de zones sont très mathématiques. Dans la pratique, la fatigue accumulée ou l’objectif à atteindre font que ces notions doivent être prises dans un contexte. Alors, oui, cette notion de zone est facile. Ce qui est complexe, c’est l’intégration dans un plan d’entrainement.
Pour aller plus loin
- Coach – Frédéric Grappe – Directeur de la performance, Equipe Groupama-FDJ (fredericgrappe.com)
- Zones de fréquence cardiaque : définition, utilité et mode de calcul – Garmin Blog
- L’importance du foncier et des zones d’entraînement – Cycliste.ch – Le site des Cyclistes Romands