C’est facile : soit tu as déjà eu des courbatures, soit tu ne te mets jamais dans le rouge. Bien qu’il existe des moyens de les prévenir, les courbatures sont la conséquence d’une agression sur le corps et, c’est normal, elle se paie.
Dans cette article, nous allons faire le tour de ce qui est connu, inconnu, recommandé ou jugé inutile. Attention, nous allons tordre le cou à certaines idées…
Pourquoi des courbatures ?
Pour bien comprendre pourquoi certains moyens de (tenter de) lutter contre les courbatures fonctionnent (ou pas), il faut déjà pourquoi nous avons mal. Et là, la réponse n’est connue que depuis peu. Les courbatures sont dues à des microlésions des muscules. Ben, oui, vous avez tellement forcé que vos muscules sont bourrés de micro-déchirures [2]. Du coup, affirmer que « je me suis bien déchirer sur cette séance » n’est pas volé (ha… ha…ha…).
On en est donc là : courbatures = micro-déchirures. Et, c’est normal, ça fait un peu mal, ça dérange. A noter aussi que, directement après l’apparition des courbatures, notre force diminue. Logique : moins de fibre pour tirer, moins de force pour tirer. C’est une composante importante à prendre dans la planification des entrainements !
Comment les soigner ?
Les courbatures sont inhérentes au sport intensif. La question, c’est comment en réduire les effets ? Après l’effort, il existe de nombreuses méthodes connues, mais aux effets discutables.
Les étirements
Faut-il étirer un muscule souffrant de déchirures ? Le simple fait de poser la question ainsi donne la réponse. La littérature scientifique confirme cela : le stretching n’a aucune action bénéfique sur les courbatures, que ce soit des étirements actifs (je tire sur les muscles) ou passifs (le masseurs fait le travail). [3]
Les massages
Prisé des professionnels, les massages ont un effet. Sur la sensation de douleur, mais pas sur la récupération. [4] Il reste intéressant.
Le chaud, le froid
L’idée ici est de lutter contre le phénomène inflammatoire. Une chaleur douce semble avoir des effets positifs et favoriser la régénération des cellules. Le froid, lui, permet de réduire la réponse inflammatoire, à condition de l’appliquer rapidement après l’effort. Soit avant l’apparition des courbatures !
L’hydratation
Boire n’a pas d’effet sur les courbatures. Enfin.. d’effet direct. Une bonne hydratation après l’effort est nécessaire afin de combler le déficit accumuler. Un corp déshydraté et un corp qui se régénère mal. Donc, buvez ! Pas de la « bière pour la récup' », non, de l’eau.
Comment les éviter ?
Nous avons vu la difficulté de soigner des courbatures. Ne serait-ce pas plus simple de les prévenir ? (oui).
L’échauffement
Il doit être partie intégrante de chaque effort. L’échauffement a lieu avant chaque entrainement ou chaque course. Il permet de préparer le corp à l’effort en augmentant le rythme cardiaque, augmentant la chaleur corporelle et de nombreux autres effets. Tout cela combiné fait que nos muscules supporteront mieux un effort, qu’ils souffriront moins.
Le magnésium/autres compléments
Nous l’avons vu, les courbatures sont des traumatismes réels. Et, mauvaise nouvelle, aucun magnésium, sel de perlimpinpin, jus de citron ou autre n’a su démontrer une efficacité supérieur à un bonbon Haribo.
La sortie récup’
La sortie à faible intensité permet de vasculariser correctement les muscles (à condition d’être bien hydraté), faisant parvenir tous les nutriments nécessaire à la reconstruction du muscle et en favorisant aussi l’élimination des déchets.
L’entrainement
Il est aussi possible d’agir sur l’entrainement. En planifiant des augmentations de charge régulière, en construisant judicieusement sa semaine, en plaçant au bon moment des phases d’effort et de récupération. Mais elles resteront une partie de la vie du sportif, l’objectif étant qu’elles ne pénalisent pas la performance. Le job d’un coach, en gros.
En résumé, les courbatures
- C’est des microlésions du muscle.
- Le froid tout de suite après l’effort pour réduite la réponse inflammatoire, une chaleur douce pour aider à régénérer les cellules
- Le massage n’a qu’un effet sur la sensation de douleur. Et c’est déjà pas mal !
- Bien s’hydrater après l’effort fait partie de la récupération
- L’échauffement fait partie de l’entrainement et de la compétition.
- Etre déchiré après chaque effort, c’est probablement le signe d’un surentrainement latent… danger !
Sources :
[1] : Courbature — Wikipédia (wikipedia.org)
[2] : Sciensport© – Initiation à la traumatologie du sport – Le muscle (free.fr)
[3] : Le stretching avant ou après l’exercice physique ne réduit pas les courbatures musculaires ni le risque de lésions – ScienceDirect
[4] : Intérêt ou non du massage de récupération en prévention des lésions musculaires des ischio-jambiers en athlétisme : une revue de la littérature